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Mar 19, 2023

27 Kernübungen zum Trainieren Ihrer Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur

Bei der Suche nach einem Kernprogramm konzentrieren sich die meisten Menschen auf Übungen, die funktionieren

Bei der Suche nach einem Kernprogramm konzentrieren sich die meisten Menschen auf Übungen, die die Bauchmuskeln trainieren. Und obwohl es wahr ist, dass die Bauchmuskeln Teil der Rumpfmuskulatur sind, werden Sie überrascht sein, dass auch der untere Rücken und die Gesäßmuskulatur dazugehören.

Ihr Rumpf ist für Stabilität, Gleichgewicht und Körperhaltung verantwortlich. Ein starker Rumpf ist der Schlüssel zur sicheren und effektiven Ausführung alltäglicher Aktivitäten – vom Gehen bis zum Heben schwerer Taschen. Darüber hinaus kann eine schwache Rumpfmuskulatur den Rücken bei alltäglichen Bewegungen belasten, sodass eine Stärkung dieser Muskulatur dazu beitragen kann, Rückenschmerzen zu lindern. Deshalb ist eine umfassende Routine, die alle großen Muskelgruppen stärkt, die den Rumpf bilden, so wichtig.

Zum Einstieg finden Sie hier 27 Kernübungen von der Personal Trainerin und TODAY-Fitness-Mitarbeiterin Stephanie Mansour. Kombinieren Sie 5–7 Übungen für ein effektives Kerntraining, das die Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur trainiert.

Dies ist eine Dehn- und Kräftigungsübung für den Rücken. Legen Sie zunächst Ihre Hände neben Ihre Brust und schieben Sie mit der Nase eine imaginäre Murmel nach vorne, um Kopf, Hals und Brust anzuheben. Drücken Sie mit den Händen fest nach unten und ziehen Sie die Ellbogen zu Ihren Seiten. Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule und drücken Sie Ihre Oberschenkel in den Boden. Bringen Sie die Schultern nach hinten und heben Sie das Kinn an. Atmen Sie tief ein und ruhen Sie sich dann aus.

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße so breit wie Ihre Hüften und die Füße flach auf dem Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und achten Sie darauf, während der gesamten Übung Ihren Rumpf zu beanspruchen. Legen Sie Ihre Hände sanft hinter Ihren Kopf und breiten Sie die Ellbogen aus. Benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Schulterblätter vom Boden abzuheben. Atmen Sie aus, während Sie Ihren Körper anheben. Lassen Sie die Position langsam los und atmen Sie ein, während Sie Ihren Kopf auf der Matte ablegen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Beginnen Sie auf allen Vieren. Richten Sie Ihre Schultern über Ihren Handgelenken aus und stellen Sie sicher, dass Ihre Handgelenke parallel zur Vorderseite der Matte sind. Bewegen Sie Ihre Knie ein paar Zentimeter nach hinten, aber achten Sie darauf, dass Ihre Schultern über Ihren Handgelenken bleiben. Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule und ziehen Sie Ihre Zehen darunter, um Ihre Beine vom Boden abzuheben. Spannen Sie Ihre Quadrizeps an und strecken Sie Ihre Fersen in den hinteren Teil des Raums. Schauen Sie ein paar Zentimeter vor Ihre Finger, um Ihren Kopf und Hals gestreckt zu halten. Wenn Sie einen Spiegel haben, prüfen Sie, ob Sie in einer geraden Linie sind!

Bevor Sie die Plankenposition einnehmen, gehen Sie auf alle Viere und platzieren Sie eine Hantel auf beiden Seiten neben Ihren Schultern. Fassen Sie in der Tischposition mit jeder Hand eine Hantel. Drücken Sie sich dann auf den Knien in eine Plankenposition oder eine modifizierte Plankenposition. Halten Sie Ihre Hüften und Schultern mit geradem Rücken und angespannter Körpermitte gerade zum Boden, während Sie Ihren linken Ellbogen nach oben zur Decke bewegen. Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition. Wechseln Sie die Arme ab und führen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Beginnen Sie in der Plank-Position, halten Sie Ihren Rücken gerade, Ihre Hüften niedrig und Ihren Rumpf angespannt. Bringen Sie Ihr rechtes Knie unter Ihre Brust in Richtung Ihres rechten Ellbogens. Bringen Sie Ihr rechtes Bein zurück in die Plankenposition. Bringen Sie Ihr linkes Bein unter Ihre Brust in Richtung Ihres linken Ellbogens. Wiederholen Sie den Vorgang, während Sie Ihre Beine abwechseln und dabei ein gleichmäßiges Tempo beibehalten. Denken Sie daran, zu atmen und sich darauf zu konzentrieren, Ihre Bauch-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zu beanspruchen.

Diese Übung trainiert die Gegenbewegung des Rückens, um das Gleichgewicht sowie die Kraft und Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern. Beginnen Sie damit, sich auf den Bauch zu legen. Heben Sie den rechten Arm und das linke Bein vom Boden ab. Dann abwechselnd den linken Arm und das rechte Bein vom Boden heben. Fahren Sie abwechselnd fort und achten Sie darauf, die Bauchmuskeln die ganze Zeit über zu ziehen.

Stellen Sie sich auf Ihren rechten Fuß und heben Sie Ihr linkes Bein einige Zentimeter über dem Boden nach vorne. Halten Sie Ihre Arme seitlich oder vor sich, um das Gleichgewicht zu halten. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und drücken Sie Ihre Hüften zurück in eine sitzende Position. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur an, während sich Ihr Gewicht auf die rechte Ferse verlagert. Dies ist eine schwierige Bewegung, also nur so weit absenken, wie Sie in der Lage sind, die richtige Form beizubehalten. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade vor sich, während Sie den rechten Gesäßmuskel anspannen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie 10 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann auf das linke Bein.

Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie, sodass Ihre Fersen den Boden berühren. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und beugen Sie Ihre Ellbogen zur Seite. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Kopf, Nacken und Brust zusammenrollen. Heben Sie, bis Sie so hoch wie möglich sitzen, ohne die Ellbogen abzurunden, und atmen Sie beim Heben aus. Ziel ist es, mit geradem Rücken ganz nach oben zu sitzen, sodass die Brust fast bis zu den Knien reicht. Senken Sie Ihren Körper beim Einatmen langsam zurück zum Boden.

Legen Sie sich auf den Rücken und richten Sie die Beine gerade zur Decke. Lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten ruhen. Sie können Ihre Hände auch unter Ihren Po legen, um die Stabilisierung zu erhöhen. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und senken Sie beide Beine 15 bis 30 Zentimeter nach unten, bis zu einem Winkel von etwa 45 Grad. Heben Sie ein Bein an, während Sie das andere auf den Boden senken. Beine wechseln. Fahren Sie abwechselnd fort und bewegen Sie Ihre Beine in einer Flatterbewegung. Wiederholen Sie dies für etwa 15 Wiederholungen und achten Sie darauf, dabei nicht zu beschleunigen.

Beginnen Sie in der Hocke mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Legen Sie beide Hände vor sich auf den Boden und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hände. Treten Sie mit den Füßen nach hinten, sodass Sie sich in der Plankenposition befinden. Führen Sie einen Liegestütz durch und achten Sie dabei darauf, dass Ihr Rücken gerade ist und Ihr Rumpf angespannt ist. Springen Sie mit den Füßen nach vorne, sodass Sie wieder in der Hocke sind und stehen Sie auf. Springen Sie in den Himmel und strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. Landen Sie sanft mit gebeugten Knien und gehen Sie sofort in die Hocke. Wiederholen.

Stehen Sie aufrecht und halten Sie mit beiden Händen eine Hantel über Ihren Kopf. Drehen Sie Ihren Oberkörper leicht nach links und bewegen Sie Ihren rechten Fuß etwas nach außen, sodass er nicht direkt unter Ihrer Hüfte liegt. Führen Sie die Hantel nach unten und von links nach rechts über Ihren Körper, während Sie Ihr rechtes Knie beugen und in die Luft heben. Bringen Sie das Gewicht auf die Seite Ihrer rechten Hüfte, bevor Sie Ihren Fuß absetzen und Ihre Arme wieder in die Luft heben. Wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal und dann auf der gegenüberliegenden Seite.

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße so breit wie Ihre Hüften flach auf den Boden. Mit den Händen hinter dem Kopf und seitlich ausgestreckten Ellbogen heben Sie mit Ihren Bauchmuskeln Ihr linkes Schulterblatt vom Boden ab. Bringen Sie gleichzeitig Ihr rechtes Knie an Ihren linken Ellenbogen. Wenn Ihr rechtes Knie gebeugt ist, strecken Sie Ihr linkes Bein und strecken Sie es in einem 45-Grad-Winkel nach vorne aus. Führen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite aus, indem Sie Ihr linkes Knie an Ihren rechten Ellbogen bringen und das rechte Bein strecken. Wechseln Sie weiterhin die Beine und spannen Sie Ihren Rumpf an. Streichen Sie die Innenseiten Ihrer Oberschenkel zusammen, während Sie die Seite wechseln, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Beine in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers drücken.

Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Deine Knie sollten hüftbreit auseinander sein. Heben Sie Ihre Hüften an, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen, um eine gerade Linie vom Nacken bis zu den Knien zu erzeugen. Achten Sie dabei darauf, Ihre Hüften nicht zu überstrecken. Für eine tiefere Dehnung verschränken Sie Ihre Hände unter Ihrem Rücken oder lassen Sie die Arme auf dem Boden ausgestreckt, sodass die Finger in Richtung Ihrer Füße zeigen. Halten Sie die Pose 5 Sekunden lang. Lassen Sie Ihre Knie nicht zur Seite ausweichen oder nach innen kollabieren. Langsam absenken und wiederholen.

Gehen Sie in eine Plank-Position, wobei Ihre Schultern über Ihren Handgelenken liegen. Ziehen Sie Ihren Nacken in Richtung Wirbelsäule und schließen Sie Ihre Beine zusammen, während Sie den linken Fuß so bringen, dass er den rechten berührt. Drehen Sie sich auf die rechte Außenkante des rechten Fußes und stapeln Sie den linken Fuß darauf. Drücken Sie mit der rechten Hand nach unten, halten Sie sie direkt unter Ihrer rechten Schulter und führen Sie die linke Hand langsam auf Ihre linke Hüfte. Ziehen Sie die Bauchmuskeln nach innen in Richtung Wirbelsäule und die rechte Hüfte vom Boden weg. Strecken Sie den linken Arm gerade nach oben zur Decke und halten Sie die Position 30–45 Sekunden lang, bevor Sie durch die Planke kommen und die Seite wechseln.

Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und ausgestreckten Beinen auf den Boden. Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken auf dem Boden bleibt, während Sie Ihren Nacken in Richtung Wirbelsäule ziehen und Ihre Beine zusammendrücken. Heben Sie Ihre Beine gerade und zusammen in die Luft, sodass Ihr Körper eine „L“-Form bildet. Senken Sie Ihre Beine langsam in Richtung der Matte, ohne den Rücken zu krümmen. Sobald Ihre Füße über dem Boden schweben, halten Sie sie einige Sekunden lang gedrückt, bevor Sie zum ersten Schritt zurückkehren.

Beginnen Sie mit der Hantel in Ihrer rechten Hand, die an Ihrer Seite hängt. Legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Kopf, wobei der Ellbogen zur Seite zeigt. Beugen Sie die Taille nach rechts und strecken Sie die Hantel auf die rechte Seite Ihres Körpers. Ziehen Sie sich dann mit der Hantel nach unten und ziehen Sie sich mithilfe der linken schrägen Bauchmuskeln wieder in eine stehende Position hoch. Wiederholen Sie dies 20 Mal, wechseln Sie dann die Hantel zur linken Hand und führen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite durch.

Stehen Sie aufrecht, die Füße so breit wie die Hüften. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und beugen Sie das Knie, um einen 90-Grad-Winkel zu bilden. Ihr linkes Knie sollte sich im gebeugten Zustand ebenfalls in einem 90-Grad-Winkel befinden. Nachdem Sie den Ausfallschritt einige Sekunden lang gehalten haben, drücken Sie durch die Ferse des rechten Fußes nach unten und drücken Sie das rechte Gesäß zusammen, um zum Stehen zurückzukehren. Wiederholen Sie alle Schritte am linken Bein. Wechseln Sie zwischen dem rechten und dem linken Bein und führen Sie auf jeder Seite 10 Wiederholungen aus.

Stellen Sie sich diese Bewegung als einen Situp mit einer Hantelkomponente vor. Legen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Halten Sie die Hantel mit beiden Händen vor Ihrer Brust. Führen Sie einen Situp durch, indem Sie die Hantel nach vorne und zwischen Ihre Beine bringen und auf den Boden klopfen, um die Hantel auf den Boden zu „schlagen“. Ziehen Sie Ihre Nabel die ganze Zeit über in Richtung Wirbelsäule. Diese Bewegung sollte sich etwas schwieriger anfühlen als ein gewöhnlicher Situp und erhöht die Kraft und Rumpfstärke.

Diese Bewegung kombiniert Beweglichkeitstraining mit Bauchkrafttraining für eine vielseitige Übung. Halten Sie Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander, strecken Sie Ihre rechte Hand in Richtung Ihres linken Fußes und heben Sie Ihr linkes Bein gerade nach vorne, bis Ihre Fingerspitzen Ihre Zehen berühren. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Dann strecken Sie Ihre linke Hand zu Ihren rechten Zehen. Abwechselnd, 10 Mal auf jeder Seite ausführen.

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden und die Füße schweben entweder über dem Boden oder ruhen auf dem Boden. Neigen Sie Ihren Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel nach hinten (das wird sich anfühlen, als ob Sie sich in der obersten Position eines Situps befinden). Halten Sie die Hantel mit beiden Händen, drücken Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Schultern von den Ohren weg. Halten Sie die Hantel vor Ihrer Brust, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und klopfen Sie mit der Hantel auf den Boden. Bewegen Sie sich dann zurück durch die Mitte und drehen Sie ihn nach links, wobei Sie mit der Hantel auf den Boden klopfen. Auf jeder Seite 5 Mal wiederholen.

Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander. Legen Sie beide Hände hinter Ihren Kopf und beugen Sie die Ellbogen zur Seite. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und heben Sie es an, bis es Ihren linken Ellbogen trifft, wobei Sie den Rumpf drehen. Wechseln Sie die Seiten und ziehen Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln durchgehend an. Wiederholen Sie dies 10 Mal auf jeder Seite.

Diese Bewegung trainiert Ihre schrägen Bauchmuskeln und den geraden Bauchmuskel. Beginnen Sie in der Plankenposition mit flachen Händen auf der Matte. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihre Beine zusammen, während Sie mit den Füßen zu Ihrem rechten Ellbogen und zurück in die Ausgangsposition springen. Springen Sie dann mit den Füßen zum linken Ellenbogen und zurück in die Ausgangsposition. Fahren Sie abwechselnd fort.

Setzen Sie sich auf eine Matte, spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und lehnen Sie sich sanft ein paar Zentimeter zurück. Heben Sie Ihre Beine langsam in die Luft, sodass sie sich in einer Tischposition befinden. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus, sodass sie parallel zur Matte sind. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und strecken Sie die Beine bis zu einem 45-Grad-Winkel aus, sodass Sie mit Ihrem Körper eine „V“-Form bilden. Wenn Sie sich hier ausgeglichen fühlen, versuchen Sie, Ihre Arme zur Decke zu strecken. Sie haben jederzeit die Möglichkeit, sie direkt vor sich liegen zu lassen. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang. Halten Sie die Schultern entspannt, die Bauchmuskeln angezogen und die Innenseiten der Oberschenkel zusammengedrückt.

Legen Sie sich zur Stabilisierung auf den Rücken und strecken Sie die Arme seitlich in einer „T“-Position aus. Heben Sie Ihre Beine an, wobei die Knie in einer Tischposition gebeugt sind (für eine anspruchsvollere Bewegung strecken Sie Ihre Beine in Richtung Himmel) und greifen Sie dabei in die Körpermitte ein. Benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um die Bewegung zu kontrollieren, und senken Sie Ihre Beine langsam nach rechts ab, sodass sie ein paar Zentimeter über dem Boden schweben. Wenn Ihre Füße den Boden berühren, kehren Sie die Bewegung Ihrer Beine um und bewegen Sie sie zurück durch die Mitte und nach unten zur linken Seite Ihres Körpers. Eine Bewegung der Beine von rechts nach links vervollständigt eine Wiederholung. Wiederholen Sie den Zug 10 Mal.

Wenn Ihre Füße breiter als Ihre Schultern sind und Ihre Zehen nach außen zeigen, drücken Sie Ihren Rumpf zusammen und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen. Bringen Sie Ihre Handflächen vor der Brust in Gebetsposition zusammen, um das Gleichgewicht zu halten. Beugen Sie die Knie zur Seite und halten Sie die Wirbelsäule gerade, während Sie in die Hocke gehen, wobei Rücken und Po eine gerade Linie bilden. Lehnen Sie sich nicht nach vorne. Verlagern Sie dann Ihr Gewicht auf Ihre Fersen und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie 10 Wiederholungen durch

Bei dieser Übung wird der gesamte Rücken des Körpers beansprucht, vom oberen Rücken bis zur Unterseite der Beine. Durch das Anheben in diese Position lernen die hinteren Muskeln, zusammenzuarbeiten, wobei die Schultern die Arme anheben und die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und der Rücken die Beine anheben. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme nach vorne und die Beine nach hinten. Öffnen Sie die Beine so weit wie die Hüften und die Arme so weit wie die Schultern. Ziehen Sie den Bauchnabel vom Boden weg, um die Bauchmuskeln zu aktivieren. Entspannen Sie die Schultern, während Sie die Arme vom Boden abheben, und spannen Sie die Quadrizeps an, während Sie die Beine vom Boden abheben. Vermeiden Sie zu viel Druck auf den unteren Rücken, indem Sie darauf achten, dass die Bauchmuskeln angespannt bleiben. Alle Muskeln im Rücken des Körpers, von den Waden bis zum oberen Rücken, werden beansprucht.

Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schultern nach hinten zu halten und Ihre Rumpfmuskulatur angespannt zu halten. Atmen Sie tief ein und beugen Sie beim Ausatmen die Hüften nach vorne und senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden, sodass Ihr Körper eine umgedrehte „L“-Form bildet. Hören Sie auf, wenn Sie eine leichte Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren. Wenn Sie Schmerzen oder ein unangenehmes Ziehen verspüren, haben Sie sich zu weit abgesenkt! Bewegen Sie sich beim Ausatmen langsam wieder in die stehende Position. Wiederholen.

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf TODAY.com veröffentlicht