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Jun 21, 2023

Kein Mädchenschub mehr

Was Sie gleich lesen werden, ist ein Aufruf an die Arme – und Schultern und Brustmuskeln und Bauchmuskeln, a

Was Sie gleich lesen werden, ist ein Aufruf an die Arme – und an die Schultern sowie an die Brust- und Bauchmuskulatur, eine Anleitung, warum fast alle von uns mehr Liegestütze machen sollten und wie man sie gut macht.

Liegestütze sind eine grundlegende menschliche Bewegung. Babys drängen sich nach oben, um ihre Welt zu sehen. Erwachsene drängen sich nach oben, um von Stühlen aufzustehen. Liegestütze als Übung bauen starke, leistungsfähige Muskeln in unserem Oberkörper, Rücken und Rumpf auf.

Aber Liegestütze können überraschend politisch sein, ein Vorbote eines rudimentären Sexismus im Sport. Menschen, die sich als Mädchen oder Frauen identifizieren, werden in der Regel dazu ermutigt, modifizierte Liegestütze, oft „Mädchen“-Liegestütze genannt, von den Knien aus zu machen, statt der Ganzkörperversion, die für jeden, der sich als Junge oder Mann identifiziert, Standard ist .

Das American College of Sports Medicine (ACSM), das Richtlinien für Belastungstests durch Fitness- und Mediziner bereitstellt, verwendet laut seinem neuesten Lehrbuch für Belastungstests, das 2021 veröffentlicht wurde, immer noch den modifizierten Liegestütz, um die Oberkörperkraft von Frauen zu beurteilen. Männer werden mit dem vollständigen Liegestütz bewertet.

Aber die meisten gesunden Frauen sind in der Lage, vollständige Liegestütze auszuführen, sagte Melanie Adams, Professorin für Sportwissenschaft am Keene State College in New Hampshire, die 2022 eine Studie über weibliche College-Studenten und Liegestütze leitete. Die Studie, die Daten zur Überarbeitung der Liegestützstandards liefern soll, ergab, dass einige College-Studenten mehr als 20 vollständige Liegestütze ohne Unterbrechung ausführen konnten, eine Summe, mit der viele Männer nicht mithalten können.

Andere konnten es jedoch nicht schaffen, was für sie, wie für so viele von uns, die Möglichkeit eröffnet, bei Null anzufangen und sich bald zu verdoppeln, zu verdreifachen oder zu vervierfachen (um sich um das Zwanzigfache zu steigern; ich habe nachgeschaut). ) unsere Liegestützfähigkeiten.

Liegestütze sind tragbar, einfach und zeigen an, wie gesund unsere Muskeln sind.

„Liegestütze sind großartig“, weil sie die Schultern so gut stärken, sagte Kelly Starrett, Expertin für Mobilität und Training und Autorin des Bestsellers „Built to Move“ aus dem Jahr 2023. Sie seien eine „Grundübung“, sagte er, eine Bewegungsart, die bei vielen anderen Übungen und Aktivitäten hilfreich sei.

Um einen vollständigen Liegestütz gemäß den ACSM-Standards auszuführen, beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden, wobei Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander in der Nähe Ihrer Brust liegen und die Handflächen nach vorne zeigen. Stellen Sie Ihre Füße leicht auseinander, die Zehen auf den Boden.

Wenn ein einzelner Liegestütz im Moment zu entmutigend erscheint, gibt es Optionen, sagte Starrett.

Für Liegestütze im Stehen können Sie eine praktische Wand einsetzen. Stehen Sie so weit von der Wand entfernt, dass Ihre Arme gerade sind und Ihre Handflächen flach an der Wand anliegen. Lehnen Sie sich mit geradem Rücken und angespanntem Gesäß zur Wand, bis sich Ihre Nase fast berührt, und richten Sie sich dann wieder auf.

Der Wand-Liegestütz sei eine gute Einstiegsbewegung für Menschen mit schmerzenden Handgelenken oder wenig Erfahrung mit Standard-Liegestützen, sagte Starrett. Ihr Ziel sollte es jedoch sein, zu vollständigen Liegestützen am Boden zu gelangen, da dadurch mehr Muskeln belastet und gestärkt werden und die Bewegungsfreiheit Ihrer Schultern besser verbessert wird.

Diese Vorteile seien auch ein zwingender Grund, den „mädchenhaft“ modifizierten Liegestütz zu meiden, sagte er. „Kaum jemand“, der mit dem halben Liegestütz anfängt, komme zur Vollversion über, sagte er und verpasse damit einige Signalwirkungen der Übung.

Eine andere Möglichkeit ist das, was er den „Wurm-Liegestütz“ nennt, bei dem man sich wie bei einem normalen Liegestütz auf den Boden stellt und so weit wie möglich nach oben ragt. Dann den Rest des Weges wurmeln und wackeln. „Ihre Form wird nicht schön aussehen“, sagte Starrett, „aber der Schritt wird Ihnen die Kraft geben, die Sie brauchen, um bald mit der Fertigstellung der konventionelleren Version zu beginnen.“ „So machen Kinder Liegestütze“, betonte er.

„Ich betreibe seit der Mittelschule Krafttraining“, sagte Elizabeth Winsor, eine Studentin, die am Keene State College Sportwissenschaft studiert. „Ich habe immer mit dem vollen Liegestütz trainiert.“

Es sei „entmutigend“, sagte sie, als sie am College erfuhr, dass sie und andere Studentinnen bei Krafttests den „Mädchen“-Liegestütz machen müssten. Deshalb schloss sie sich eifrig dem Team an der Keene State University an, wo sie komplette Liegestütze für Studentinnen studierte.

Während der Studie zählten sie und ihre Co-Autoren an verschiedenen Tagen die Wiederholungen vollständiger und modifizierter „Mädchen“-Liegestütze durch 72 Studentinnen mit unterschiedlichem Körpertyp und unterschiedlichem Fitnessniveau. Generell gilt: Je mehr „Mädchen“-Liegestütze jemand absolvieren konnte, desto mehr komplette Liegestütze konnte er auch machen, wobei der Durchschnitt bei 17 „Mädchen“-Liegestützen und 9 kompletten Liegestützen lag.

Anschließend wandten die Wissenschaftler eine Formel der Co-Autorin und Mathematikprofessorin Caitlyn Parmelee an, um eine neue Skala zur Bewertung von Liegestützen bei Frauen zu entwickeln. Im aktuellen ACSM-Test gelten 15 bis 20 „Mädchen“-Liegestütze bei Frauen im Alter von 20 bis 29 Jahren als „gut“, während in der Studie der Keene College-Gruppe 8 bis 11 vollständige Liegestütze für dieses Alter die gleiche Note erhalten würden Gruppe.

Für junge Männer gelten 22 bis 29 vollständige Liegestütze auf der ACSM-Skala als „gut“.

Der Liegestütz sei die seltene Übung, die „ein doppeltes Geschlechtsbinär aufweist“, sagte Hauptautor Adams. Bei Belastungstests und vielen Übungskursen unterscheidet sich die Anzahl der Liegestütze, die als „gut“ – oder schlecht oder ausgezeichnet – angesehen werden, je nach Geschlecht, ebenso wie die Art der Liegestütze selbst.

„Wir würden uns wünschen, dass sich das ändert“, sagte Adams.

Cemal Ozemek, Direktor des Doctor of Clinical Exercise Physiology-Programms an der University of Illinois in Chicago und leitender Herausgeber der ACSM-Richtlinien für Übungstests und -verschreibungen, 12. Auflage, wurde um einen Kommentar gebeten und sagte, die Gruppe werde prüfen, ob es sich um einen Push-up handele Die Standards können aktualisiert werden, mit dem Ziel, vollständige Liegestütze sowohl für Frauen als auch für Männer zu verwenden. Die aktuellen Einschätzungen bezögen sich auf Daten, die vor mehr als 30 Jahren veröffentlicht worden seien, sagte er.

Aber der ACSM benötige eine größere Menge an Push-up-Daten für Frauen, die alle Altersgruppen einbeziehen, bevor er Änderungen vornimmt, sagte er. Die Gruppe sei zuversichtlich, dass die nächste Ausgabe der Richtlinien für Belastungstests und Verschreibungen, deren Veröffentlichung für 2026 geplant ist, neue Push-up-Standards enthalten könne, sagte er.

„Es war großartig zu sehen“, wie einige der Studentinnen reagierten, nachdem sie während des Studiums am Keene State College auch nur ein paar vollständige Liegestütze geschafft hatten, sagte Winsor. Sie waren selbst überrascht, sagte sie, und blühten auf, als ihnen klar wurde, „wie stark sie sein können“.

Fotobearbeitung von Maya Valentine. Video von Alexa Juliana Ard. Fotografie von Marvin Joseph. Modelle: Micaela Calderon und Cesar Mora.

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